Jana Černovská aktuálně - říjen 2011

Jana Černovská se nyní plně věnuje přípravě na Mistrovství Světa Juniorů 2011.

Do závodů zbývají 4 týdny a příprava se samozřejmě beze změn neobejde.

„Největší změna byla opět v trénincích. Začala jsem cvičit systém 3 + 1:“

1 den – záda, prsa, biceps, břicho
2 den – ramena, triceps
3 den – nohy, břicho

„Po každém tréninku zařazuji 40 minut aerobní činnosti.

Abych neměla nikdy stejný trénink, tak cviky pokaždé střídám.

Fotky, které přikládám k reportu, jsou z tréninku 1 záda, prsa, biceps a břicho.“

 

Záda
-    Mrtvý tah s jednoručkami: 3 x 6 opakování
-    Přítahy velké činky podhmatem: 3 x 6 opakování
-    Veslování: 4 x 10 – 12 opakování
-    Přítahy kladky k hrudníku jednoruč: 4 x 10 – 12 opakování

Prsa
-    Butterfly: 4 x 10 – 12 opakování

Biceps
-    Zdvih velké činky: 3 x 6 opakování
-    Zdvih jednoruček vsedě: 4 x 10 – 12 opakování

Břicho
-    Zdvih nohou ve visu: 4 x maximum
-    Zkracovačky vsedě: 4 x maximum

Jídelníček zůstává zatím dost podobný jako doposud.

- 150g sacharidů v den tréninku
- 250g sacharidů v den volna

Množství bílkovin držím stále kolem 2 g na 1 kg váhy.

Z doplňků stravy užívám 211 BCAA Malate, NAG, T90 - Tribulus Terrestris, NITRO,

X3 Thermogenic Fatburner, L-Carnitin a samozřejmě protein - Whey Protein Isolate 92.