Jirka Orság

Jirka

FOTKY

VIDEA

BLOG

ČLÁNKY

TRÉNINK

VÝŽIVA

Mimosoutěžní období
Trvá u mě přibližně 30 – 40 dní v závislosti na rozložení vrcholných soutěží. V tomto období se věnuji hlavně zlepšení zdravotního stavu a fyzické kondice.

Zlepšením zdravotního stavu myslím hlavně detoxikaci organismu po předsoutěžním náporu suplementů a po zvýšeném příjmu bílkovin, který je pro mne, jako silového sportovce nezbytný při vrcholné přípravě v soutěžním období.

Za tímto účelem užívám různé bylinky, vitamíny, čaje a mám zvýšený pitný režim na cca 5 – 7 litrů tekutin za den. Piji jen čistou vodu nebo bylinné čaje.

Mezi velice účinné a mnou ověřené látky patří zejména tyto:

• Ostropestřec mariánský (semeno) – hepatoprotektikum (regenererace jater)
• Yucca – rozkládá organický odpad v těle
• Lékořice – vyživuje nadledvinky
• Capsicin – antioxidant, antiseptikum, oběhový stimulant
• Antioxidanty – vit E, Coe Q10

Všechny tyto látky jsou běžně dostupné v lékárně či obchodě se zdravou výživou. Vše beru s vyšším dávkováním, než je doporučené!

Během této očistné kůry zařazuji lehké, spíše kondiční tréninky, aby tělo nebylo zbytečně přetěžováno. Tréninky jsou 3 – 5x do týdne, pouze jednofázové a zařazuji jak posilovnu, tak atletické prvky jako sprinty, skoky, hody a podobně. Plavání je také výborné na protažení ramen, které je pro nás nezbytné. Trénink netrvá déle než hodinu a půl.

Strava v tomto období je samozřejmě přizpůsobena tomu, že procházím detoxikačním procesem a proto se snažím jíst co možná nejvíce zeleniny a to až 2x více než všeho ostatního. Maso připravuji bez použití tuku a přílohy střídám. Příjem bílkovin činí maximálně 2g na 1kg tělesné hmotnosti na den, sacharidy pak přibližně 4,5g na 1kg tělesné hmotnosti na den.

Tato očistná kůra je pro mne jako sportovce velice důležitá z hlediska regenerace a vyčistění receptorů pro nadcházející sezonu. Receptory v těle se používáním suplementů velice rychle zanáší a je pak nezbytné postupně zvyšovat dávky doplňků, případně doplněk vyměnit za jiný. Díky detoxikaci suplementy zabírají opět od menších dávek a tělo je tak méně zatěžováno.

Přípravné období
Toto období je vhodné pro posilování zaostávajících svalových partií. Pracuji na budování síly menších svalů a silového objemu. V posilovně chodím cviky po 6 – 8 opakováních pro 5 – 7 sérií. Zároveň začínám s těžkým objemem na dřepech vzadu, dřepech vpředu a mrtvých tazích. Každý z těchto cviků zařazuji jednou týdně.

Dřepy začínám na 10 opakováních pro 5 – 6 sérií – nejdu ale více než 3 – 4 tréninky kde dělám dřepy po 10 opakování. Tyto tréninky mají za úkol jen „nastartovat a šokovat“ nohy pro novou sezonu a dát jim ten počáteční impulz, aby začaly sílet.

Mrtvé tahy zařazuji v tomto období jen náhozové a to po 6 opakováních pro 5 – 6 sérií. V tomto případě jde především o to postupně připravit tělo na vyšší zátěže a znovu se sžít s činkou.

Strava je stále bez suplementů. Pouze se zvyšuje příjem bílkovin na přibližně 2,5g/kg TH denně.

Předsoutěžní období
Začíná přibližně 12 týdnů před vrcholnými závody (ME, MS, OH). V tomto období stabilizujeme technické prvky přípravy a postupně zintenzivňujeme silovou přípravu.

Dřepy se pohybují od 5 do 3 opakování pro 6 serií. Pozvedy chodím trhové i náhozové od 5 do 3 opakování.

V tomto období se začíná s nácvikem technických prvků, především trhu a nadhozu do polodřepu. Začínám na 3 opakování pro 6 sérií. Trh technický a nadhoz technický se v tomto období chodí jen na malých kilech a má za úkol lehké zafixování techniky těchto cviků.

V tomto období se také zařazuje veškerá suplementace. Celou svou přípravu stavím na doplňcích od firmy XXTREME NUTRITION, která mě v tomto směru velice podporuje. Začínám vždy na menších dávkách a postupně je zvyšuji. Vše ve finále beru v dávkování až trojnásobně vyšším než je doporučeno. Tím samozřejmě nikoho nenabádám, aby to dělal také, vše dělám na vlastní riziko!

Strava musí být uzpůsobena dvoufázovému tréninku. Tedy lehčí oběd a velká porce bílkovin k večeři. Na snídani až 200g sacharidů.

Soutěžní období
Začíná 5-6 týdnů před závody. Zvyšují se nároky na technické disciplíny, zaměření je především na trh technický a nadhoz technický, který se provádí až třikrát týdně. Trh do polodřepu a nadhoz do polodřepu zde již figujurují jen jako pomocné, rozcvičovací prvky.

Dřepy v předu i vzadu a pozvedy se zařazují po 2-1 opakování pro 6 serií. Přibližuji se ke svým maximálním výkonům.
Suplementace se drží na vyšších dávkách. Strava obsahuje i jednoduché cukry, zařazované v období po tréninku.

Soutěž
Ladicí týden před závody slouží k odpočinku, ale zároveň je nutné dodržet svalový tonus a proto se zařazují submaximálně těžké dřepy po 1 opakování. Technické disciplíny se chodí lehce, jen na protažení a projetí techniky.
Strava a suplementace se nemění.